As alterações hormonais decorrentes do período pré-menstrual podem afetar de forma significativa o humor, a sensibilidade e algumas funções fisiológicas das mulheres. Algumas também sofrem com efeitos colaterais, sendo os mais comuns a dor de cabeça, o inchaço corporal, dores nas mamas e modificação na função intestinal. Felizmente, existem alimentos que podem amenizar esses sintomas:
- Ingerir uma boa quantidade de alimentos ricos em magnésio como figo, aveia e beterraba, alcachofra, quiabo, abacate, banana especialmente nos dias que precedem e também durante a menstruação;
- Consumir bastante água para evitar a retenção de líquido;
- Consumir também outros líquidos como água de coco e chás de frutas, sem açúcar;
- Dar preferência aos carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral, gérmen de trigo);
- Incluir rodelas de batata no almoço ou jantar;
- Evitar: açúcar, doces, geléia, mel. Ingerir no máximo uma vez por semana;
- Consumir diariamente alimentos fonte de ômega-3 como atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça, óleo de canola (com moderação);
- Incluir o azeite no cardápio (um fio nas duas refeições principais);
- Consumir alimentos fonte de cálcio, leite desnatado com ou sem lactose e derivados (iogurte desnatado natural, queijo branco, coalhada,etc) no mínimo três vezes por dia;
- Ingerir, diariamente, uma porção pequena de castanha-do-Pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã e pistache;
- Consumir alimentos fonte de fibras como frutas, verduras, cereais integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem);
- Praticar uma atividade física (sob orientação);
- Incluir produtos derivados da soja como o tofu e o “extrato hidrossolúvel” (leite de soja);
- Ingerir 1 copo de suco de uva roxa por dia;
- Evitar condimentos (embutidos como salsicha, salada, presunto), enlatados e alimentos ricos em sódio como molho inglês e caldos de carne.
Ingredientes imprescindíveis para dias tranquilos e sem mal-estar:
Vitamina B1: atua na produção de serotonina, neurotransmissor responsável pelo prazer e bem-estar. Fontes: arroz integral, amendoim, aveia, levedo de cerveja, semente de linhaça, semente de girassol, semente de gergelim.
Vitamina B6: alivia enjôo, cefaléia e irritabilidade. Seus efeitos também se relacionam com a produção de serotonina. Fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, folhas verdes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha).
Vitamina B12: previne a anemia. A falta desta vitamina pode causar aquela conhecida ‘tristeza repentina”. Fontes: levedo de cerveja enriquecido ou suplementação.
Vitamina C: atua na produção de neurotransmissores relacionados ao controle da tensão emocional. Fontes: laranja, limão, kiwi, acerola, abacaxi, morango, goiaba, caju, cebola.
Vitamina E: ameniza o efeito inflamatório, evitando a cefaléia, dores nas mamas e cólicas. Também atua na melhora do humor. Fontes: cereais integrais, nozes, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, folhas verde escuras.
Proteína de soja: diminui sintomas como cefaléia, dores nas mamas e diminuição do inchaço. Fontes: alimentos enriquecidos com a proteína de soja como, sucos, bolachas, pães e barra de cereais.
Cálcio: alivia as cólicas e nervosismo. Fontes: leites vegetais enriquecidos, vegetais e folhas verde escuro, como couve e brócolis.
Magnésio: combate à tristeza, irritabilidade e nervosismo da TPM. Este mineral tem função complementar às funções do cálcio. Fontes: folhas verdes escuras, brotos germinados, arroz integral, gergelim, grão de bico, amêndoa.
Ácidos graxos: reduz irritabilidade e dores nas mamas. Fontes: semente de linhaça.
