Nutricionista orienta o que o vegetariano pode comer para ficar nutrido

Exemplo de dieta para vegetariano 

Apesar das necessidades individuais de nutrientes e de energia dependerem e variarem com a característica de cada individuo, em linhas gerais, um dieta vegetariana equilibrada é composta por esses quatro grupos de alimentos:

1. Leguminosas, nozes e sementes;
2. Grãos;
3. Legumes e verduras;
4. Frutas.

   

Preparei um exemplo desta dieta com cardápios de pratos vegetarianos saudáveis para ter uma ideia do que seria uma dieta vegetariana.

Entrada

Molho de Lentilhas com amêndoas e pinhões

Ingredientes:

Óleo de girassol
1 cebola pequena, picada
90 g de lentilhas vermelha
300 ml de caldo de legumes natural
60 g de amêndoas
60 g de pinhões
1/2 colher de chá de coentros em pó
1/2 colher de chá de cominhos, moídos
1/2 colher de chá de raiz de gengibre fresca, ralada
1 colher de chá de coentros frescos, picados
Sal a gosto
Raminhos de coentros frescos, para decorar.

Modo de Preparo:

Numa frigideira refogue cebola em fogo médio, mexendo frequentemente, até ficar dourada.Acrescente as lentilhas e o caldo de legumes. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe lentamente, destapado, durante 25-30 minutos, até as lentilhas estarem moles. Escorra-as bem. Adicione as amêndoas e os pinhões e frite-os em fogo brando, mexendo frequentemente até ficarem dourados. Retire do fogo.Coloque as lentilhas, as amêndoas e os pinhões num processador de alimentos. Junte os coentros em pó, os cominhos, o gengibre e os coentros frescos. Triture tudo durante 15-20 segundos até a mistura ficar homogênea e depois misture-as com as oleaginosas finamente picadas, as especiarias e as ervas.Tempere o molho com sal e decore com raminhos de coentros frescos. Sirva com vegetais frescos crus e palitos de pão.

Tempo de Preparo:50 minutos

Rendimento: 4 porções

Informações Nutricionais:

Calorias: 395 Kcal
Proteína: 12 g
Gordura: 31 g
Carboidrato: 18 g

 

Prato principal

Almôndegas de tofu

Ingredientes

2 xícaras de tofu esfarelado
1 xícara de molho de castanha de caju com pimentão vermelho
1/2 colher (chá) de sálvia
3 colheres (chá) de cebola desidratada
1 colher (chá) de manjerona desidratada
1 colher (chá) de manjericão desidratado
1 xícara de pão fresco triturado
1/2 colher (chá) de sal marinho
1/2 xícara de cenoura ralada fino

Preparo

Misture tudo muito bem. Forme pequenas almôndegas e leve ao forno em temperatura média. Vire as almôndegas ocasionalmente até assar e dourar por inteiro. Sirva com o molho de sua preferência.

Rendimento: 6 porções

Informações Nutricionais:

Calorias: 128 Kcal

Carboidratos: 9,8g

Proteínas: 11,7g

Gordura total: 4,9g

Fibra alimentar: 1,5g

Colesterol: 3,4mg

 

Guarnição

Mini quiche vegetariano

Ingredientes

Massa
150g de margarina light sem sal
1 pitada de sal
1 e 1/2 xícara de chá de farinha de arroz
Recheio
3 colheres de sopa de azeite de Oliva Extra Virgem
2 tomates
1 couve-flor
1 brócolis
1 cebola
1 dente de alho
1 pimentão amarelo
1 pimentão vermelho
1 lata de creme de leite light
200g de palmito picado
Sal e pimenta do reino a gosto
Cobertura:
4 ovos (utilizar 2 gemas e 4 claras)
1 pacote de queijo cottage (200g)
1 lata de creme de leite light

Modo de Preparo

Massa: Numa vasilha coloque a margarina e o sal. Adicione a farinha até dar o ponto da massa. Se for necessário, acrescente um pouco de água. Deixe a massa descansando por cerca de 15 minutos.

Recheio: Corte todos os ingredientes em cubos. Numa panela aquecida coloque todos os ingredientes e refogue. Menos o creme de leite. Depois de tudo refogado, coloque o creme de leite.

Cobertura: Bata todos os ingredientes da cobertura no liquidificador até obter uma mistura cremosa. Para polvilhar: 2 colheres de sopa de queijo ralado light.

Montagem: Abra a massa em uma mesa enfarinhada. Forre as forminhas untadas com óleo e farinha e coloque a massa. Depois jogue o recheio, a cobertura e por fim, polvilhe com o queijo ralado. Asse em forno médio a 180 C,

 

pré-aquecido, por cerca de 30 minutos, ou até a cobertura ficar firme e dourada.

1 porção = 1 mini quiche (167g)
Número de porções = 40 unidades

Informações Nutricionais:

Calorias: 66 Kcal
Carboidratos: 4,47g
Proteínas: 2,43g
Lipídios: 4,01g

Sobremesa

Bombom vegetariano de uva

Ingredientes:

1 lata de leite condensado de soja ou leite condensado desnatado;
2 colheres (sopa) de cacau em pó.

Recheio:
20 uvas verdes sem caroço;
3 colheres (sopa) de gergelim torrado para polvilhar.

Modo de preparo:

1. Coloque o leite condensado e o cacau em uma panela e leve ao fogo, sem parar de mexer;
2. Quando engrossar, retire a massa e coloque-a em um prato untado com um fio de óleo
3. Deixe esfriar;
4. Pegue um pouco da massa, recheie com a uva e passe no gergelim;
5. Sirva em forminhas de brigadeiro.Informações Nutricionais:
   Calorias: 82g por porção (4unidades)
   Proteínas: 1,4g
   Gorduras totais: 2,3g
   Carboidratos: 14g

Rendimento: 20 unidades.
Tempo de preparo: 50min.

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