Alimentação na menopausa

A alimentação deve ser hipocalórica equilibrada, que consiste na redução da ingestão de calorias com refeições leves, pobres em gorduras e açúcares. Para garantir a saciedade e o bom funcionamento do metabolismo, é importante que a mulher fracione a alimentação (4-6 refeições ao dia), de forma que faça pequenas refeições ao longo do dia. Para amenizar as causas decorrentes dos déficits hormonais, de estrógenos e progesterona é necessária a ingestão de alimentos ricos em vitamina E, C e D3, zinco, cálcio, ácido fólico, magnésio, selênio, carboidratos integrais, proteínas de alto valor biológico.

Consuma frutas e castanha do Pará. A vitamina C das frutas cítricas torna-se necessária para a síntese de hormônios ovarianos. Já o selênio, da castanha do Pará, além de antioxidante, fortalece as funções cerebrais que durante a menopausa têm uma diminuição. Neste período é importante alimentar-se de vegetais verdes e alimentos fortificados com cálcio para garantir a saúde da massa óssea, pois a menopausa também está associada à osteoporose.

 

Os principais alimentos são:

Vitamina E: diminui as ondas de calor.
Fontes: Sementes oleaginosas e óleos vegetais.

Vitamina B6: Importante para a formação de neurotransmissores (triptofano), Melhora o bem estar.
Fontes: Cereais integrais, ovos e grãos.

Vitamina C: Necessária para síntese de hormônios ovarianos.
Fontes: Frutas cítricas.

Ácido Fólico: Ajuda a repor DNA e diminui o risco de câncer de mama.
Fontes: Vegetais verdes escuros.

Magnésio: Age no bom humor, no relaxamento muscular e na formação de neurotransmissores.
Fontes: Cereais integrais, grãos, beterraba e sementes oleaginosas.

Cálcio: Essencial para garantir a massa óssea e contração muscular.

Fontes: Vegetais verdes, leite e derivados.

Vitamina D3: Reforça o sistema imunológico, melhora a absorção de cálcio.
Fontes: Óleos vegetais.

Selênio: Antioxidante e fortalece as funções cerebrais.
Fonte: Castanha do Pará.

Ômega 3: Melhora as funções cerebrais, impulsos nervosos, regula a ação insulínica – glicose, diminui colesterol ruim (LDL) e melhora a fluidez sanguínea.
Fontes: Linhaça e peixes de água fria. Substâncias fitoestrogenas: possuem ação similar ao hormônio estrógeno.

Proteínas de alto valor biológico: Para evitar o enfraquecimento e a diminuição dos músculos.
Fontes: Ovos, aves e carne bovina.

Zinco: É necessário para síntese de hormônios, para melhorar as funções ovarianas e otimizar as funções estrogênicas.
Fontes: Frutos do mar e peixes.

 

 

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